Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi

Lai zaudētu svaru un uzturētu ķermeni labā formā, jūs nevarat iztikt bez veselīga uztura un treniņu kompleksa. Vingrinājumi efektīvi sadedzina kalorijas un veido muskuļus. Par to, kā notiek tauku dedzināšanas process, kāda veida vingrinājumus svara zaudēšanai labāk izvēlēties, TOP -20 labākie treniņi svara zaudēšanai mājās - šajā rakstā.

Meitene veic ķermeņa novājēšanas vingrinājumus

Kā notiek tauku dedzināšanas process?

Ķermenī ir divi galvenie enerģijas avoti - glikogēns un tauki. Glikogēns ir spēcīgāks un vieglāk pārvēršams enerģijā nekā tauki. Tāpēc ķermenis vispirms mēģina to sadedzināt, un tikai tad nāk kārta uz taukiem.

Tāpēc treniņam vajadzētu būt vismaz pusstundai, jo pretējā gadījumā, īpaši ar nepareizu uzturu, treniņa laikā jūs nekad nesasniegsiet tauku dedzināšanas punktu.

Fiziskā aktivitāte ar lielu skābekļa patēriņu nozīmē jebkuru aerobo aktivitāti - tas ir, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu utt. Šāda veida vingrinājumi vislabāk palīdz sadedzināt taukus. Tāpēc spēka treniņi, it īpaši aizliktajā telpā, nepalīdzēs zaudēt svaru. Jā, šāda veida treniņi trenēs muskuļus. Bet tie joprojām nebūs redzami zemādas tauku slāņa dēļ.

Aerobikas un spēka treniņi ir jāapvieno, jo arī skriešana vai riteņbraukšana vien nedos vēlamo rezultātu, jo ķermenis spēj pielāgoties vienmuļai slodzei. Un agrāk vai vēlāk regulāra skriešana vienkārši pārstās strādāt, lai sadedzinātu taukus. Un tieši šeit slodzes maiņa dos vēlamo efektu. Turklāt, jo vairāk ķermeņa muskuļu, jo ātrāk tiek sadedzināti tauki, tāpēc spēka treniņi ar pareizu svara zudumu ir būtiski.

Tauki ir enerģijas avots, nevis lokāls pietūkums. Tāpēc, ietekmējot noteiktu zonu, piemēram, uz vēdera vai sāniem, jūs nevarat to sadedzināt šajā konkrētajā vietā. Ādas elastības dēļ visvairāk, ko varat darīt, ir pārvietot taukus zem vai virs vietas, pie kuras strādāsit.

Vingrošanas plāns vēders

Tāpēc ab treniņš nededzina vēdera taukus - tas sadedzina taukus aptuveni vienmērīgi no visa ķermeņa.

Katrai personai ir ģenētiskas īpašības. Tāpēc dažus taukus vislabāk noņemt no augšstilbiem, bet citus - no vēdera. Tas var notikt pat ar to pašu apmācības procesu un uztura sistēmu - tā ir tikai ģenētiska iezīme.

Kāda veida vingrinājumus izvēlēties svara zaudēšanai?

Šādi treniņi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem svara zaudēšanai:

  • Kardio.Tā ir ilgstoša, zemas intensitātes fiziskā aktivitāte, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Šādi treniņi ietver: stundu uz skrejceļa, divdesmit minūšu pastaigas pa elipsveida trenažieri.
  • Intervāls.Tos veic, mainot gan intensitāti, gan ātrumu. Tie ir skriešana, pastaigas pa elipsoīdu, riteņbraukšana. Pirmkārt, ātruma skriešana pusminūti un pēc tam skriešana pusotru minūti. Mainot ātrumu, tas aizņem apmēram 20-30 minūtes.
  • Jauda.Šādi treniņi ietver vingrinājumus ar svariem vai sava svara izmantošanu. Tie ir cikliski.

Panākumi svara zaudēšanā ir saistīti ne tikai ar regulāriem vingrinājumiem, bet arī ar diētas pārskatīšanu.

Pareiza uzturs nosaka rezultātu par 80-90 procentiem. Nogurdinošiem treniņiem varat veltīt līdz pat 10 stundām nedēļā, bet atlikušajās 168 stundās samaziniet šajā laikā sasniegto efektu līdz nullei. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jāievēro stingra diēta. Ir nepieciešams pilnībā atteikties no gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas. Diētā vajadzētu būt tikai veselīgam un dabiskam ēdienam, tas ir, augļiem ar dārzeņiem, liesai (liesai) gaļai.

20 efektīvi vingrinājumi mājās

Labāko mājas vingrinājumu saraksts iesācējiem, kā arī informācija par to, kā tos pareizi veikt. Izlasiet un apvienojiet tos, lai izveidotu personalizētu treniņu programmu, kas atvieglotu pirmo mājas fitnesa nodarbību sākšanu.

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Vēdera muskuļi atrodas priekšā un sānos, tāpēc vingrinājumi jāizvēlas tā, lai tie proporcionāli labi darbotos visos muskuļos. Turklāt jāatceras, ka abs ir muskuļi, mūsu mērķis nav veidot muskuļus, bet gan noņemt tauku nogulsnes no vēdera un sāniem.

Dēlis

Vingrinājuma sākuma stāvoklis ir saliekt rokas elkoņos, ķermeņa stāvoklis ir uzsvars, guļot uz elkoņiem. Jums jāpaļaujas uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Elkoņi ir stingri novietoti zem pleciem, gurni un vēders ir saspringti visas sesijas laikā. Stieni veic izelpojot un tur, līdz ir pietiekami daudz spēka (sāciet ar 10 sekundēm).

  • Pēdas kopā - tas palielinās slodzi uz vēdera muskuļu kompleksu.
  • Kājas tiek turētas taisni, ar lielu spriedzi.
  • Sēžamvieta visu laiku ir saspringta.
  • Veicot dēli, mugurkaula jostasvietai jābūt plakanai. Neapaļojiet un neizliekiet muguru.
  • Kuņģis ir pievilkts pie ribām, bet jums nav nepieciešams aizturēt elpu.
  • Elkoņi ir novietoti tieši zem pleciem, kas atvieglos plecu jostu.

Griešanās

Nekas nededzina vēdera taukus ātrāk nekā gurkstēšana.

  1. Nogulieties uz paklāja, salieciet ceļus, kājas uz grīdas. Alternatīvi, jūs varat pacelt kājas 90 grādu leņķī.
  2. Paceliet rokas un novietojiet tās aiz galvas vai šķērsojiet krūtīm.
  3. Elpojiet dziļi un, paceļot ķermeņa augšdaļu, izelpojiet.
  4. Nolaižoties vēlreiz ieelpojiet, izelpojot, pieceļoties.
  5. Dariet to 10 reizes, ja esat iesācējs.
  6. Atkārtojiet vēl 2-3 komplektus.

Skrien

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Skriešana palīdz paātrināt vielmaiņu, novērš stresa sekas, tādēļ ir ļoti efektīva svara zaudēšanā un lieko tauku dedzināšanā.

Lai efektīvāk sadedzinātu taukus, ir piemērota lēna, garu distanču skriešana. Pareiza skriešanas tehnika var palīdzēt izvairīties no pārmērīga darba un savainojumiem:

  1. Mēs skatāmies sev priekšā, turējam galvu taisni.
  2. Pleci velk atpakaļ un uz leju.
  3. Lai stabilizētu gurnus, abs ir nedaudz saspringti.
  4. Elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.
  5. Pēda nolaižas gludi: vispirms uz papēža, pēc tam viegli sarullē uz pirksta.

Paceļot kājas

Dinamisks vingrinājums vēdera lejasdaļai. Tas jāveic vairāku atkārtojumu stilā: kāju pacelšanas skaitam vienā pieejā jābūt vismaz 20.

Tehnika:

  1. Apgulieties ar muguru uz sporta paklāja.
  2. Novietojiet rokas gar ķermeni.
  3. Salieciet potītes kopā, iztaisnojiet kājas un paceliet tās 15 cm virs grīdas.
  4. Ar ātru kustību paceliet kājas uz augšu (starp augšstilbiem un ķermeņa augšdaļu jāveido taisns leņķis).
  5. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.
  6. Atkārtojiet kustību vairākas reizes.
  7. Veiciet 3 sērijas ar minimālu atpūtu starp komplektiem (atpūtieties ne vairāk kā 30 sekundes)

Dzirnavas

Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju, salieciet labo kāju un izmantojiet presi, lai celiņu novestu pie vēdera.

  1. Veiciet nelielu līkumu uz priekšu, velciet kreiso roku uz augšu un labo uz leju.
  2. Ievelciet vēderu.
  3. 20 sekundes nomainiet rokas, noliecoties ķermenī - paceliet labo roku uz augšu, cik vien iespējams, atrodoties uz vienas kājas. Uzdevums nav izkrist no nestabilas pozīcijas. "Dzirnavas" var veikt ar lēnām kustībām.
  4. Atkārtojiet ar otru kāju.

Vingrinājumi sēžam un gurniem

Lunges uz priekšu

Lielisks vingrinājums sēžamvietu un gurnu muskuļu grupu stiprināšanai. Stāviet taisni. Nedaudz izklājiet kājas. Mēs speram soli uz priekšu, saliekam kāju taisnā leņķī un lēnām apsēžamies uz tās. Kāja, kas atrodas aiz muguras, ir pilnībā iztaisnota un pietuvināta grīdai, noliecoties uz pirksta. Turiet muguru taisnu, plecus iztaisnotus. Mēs paceļamies ar uzsvaru uz izvirzītās kājas pēdu. Mēs veicam vingrinājumu apmēram desmit reizes divās vai trīs pieejās.

Sēžas tilts

Vingrinājumi izolēti attīsta sēžas muskuļus un vizuāli paaugstina "piekto punktu".

  1. Mēs guļam brīvi, rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā.
  2. Mēs saliekam ceļus taisnā leņķī un pacelām sēžamvietu no grīdas, noliecoties uz kājām. Šajā gadījumā tiek veidots pus tilts.
  3. Zem kājām var novietot pacēlumu, lai palielinātu sēžas muskuļu slodzi.
  4. Šajā pozīcijā mēs kavējamies vairākas sekundes.
  5. Mēs nokāpjam līdz grīdai.

Kāju ved atpakaļ

Fakts, ka esat uzlicis visu savu svaru uz rokām un ceļiem, nozīmē, ka jūsu sēžamvietai ir jāveic viss darbs, lai paceltu kājas. Šis ir izolācijas vingrinājums, kas ļoti efektīvi mērķēs uz jūsu dibena pusi!

Vingrinājumi uz sāniem

Paceļot kājas, guļot uz sāniem

  1. Pirmajā sānu vingrinājumā gulēt uz grīdas.
  2. Ritiniet uz labo pusi un paceliet rumpi, saliekot labo elkoni un atbalstot plaukstas uz grīdas.
  3. Pievelciet abs un izelpojot paceliet taisnas kājas no grīdas.
  4. Nedaudz turiet šo pozīciju. Ieelpojot, nolaidiet tos un atpūtieties. Nepārslogojiet ķermeni, visu laiku turiet to vienā līmenī.
  5. Veiciet vienu 30 atkārtojumu komplektu.
  6. Pēc tam pagriezieties kreisajā pusē un atkārtojiet kustību.

Stāvoša gūžas nolaupīšana

Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem no vienas puses uz otru ir kāju nolaupīšana.

  1. Nostājieties sānis pret sienu un ar vienu roku atspiedieties pret to.
  2. Salieciet otro pie elkoņa un novietojiet to uz jostasvietas.
  3. Izelpojot, paceliet kāju uz augšu un ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet 30 reizes un nomainiet kājas.

Vingrinājumi kājām

Squat "Plie"

Tas labi darbojas kāju muskuļos, uzsverot augšstilba iekšējo virsmu. Šai teritorijai ir nepieciešama laba slodze, jo tā parasti ir maz iesaistīta ikdienas dzīvē. Šajā augšstilba daļā parasti veidojas zemādas tauki, ar kuriem var būt grūti tikt galā.

  1. Mēs veicam pietupienus ar taisnu muguru. Rokas ir izstieptas paralēli grīdai. Kājas ir platākas par pleciem, pirksti ir nedaudz pagriezti uz āru.
  2. Mēs neesam pilnībā tupējuši - ceļi nepārsniedz pirkstus. Temps ir lēns, elpošana ir brīva.
  3. Mēs sākam ar desmit atkārtojumiem. Augstākajam līmenim veiciet divdesmit vingrinājumus ar diviem līdz trim atkārtojumiem.
  4. Starp komplektiem atpūtieties trīsdesmit sekundes.

Vingrinājums "Krēsls"

Kopīgs vingrinājums, kas labi noslogo visus muskuļus. Lielisks kaloriju deglis.

  1. Stāvot ar muguru pret sienu, mēs atkāpjamies no tās par pussoli un sākam lēnām nolaisties, it kā sēžot uz krēsla.
  2. Gūžas un ceļa locītavās mēs atkārtojam krēsla struktūras saliekumu.
  3. Mēs turam pozu trīsdesmit sekundes.
  4. Mēs paceļamies un noņemam spriedzi no muskuļiem, smalki kratot ar kājām un rokām.
  5. Mēs veicam trīs pieejas.

Vingrinājumi rokām

Ceļa atspiešanās

Iesaistīti - deltas, tricepsi un krūšu muskuļi. Atspiedieni uz ceļiem ir vieglāka grīdas atspiešanās versija. Ieteicams to veikt, lai stiprinātu muskuļus, kam seko pāreja uz atspiešanos no grīdas. Jums ir jāmēģina katrā nodarbībā, iztaisnojot kājas, nedaudz pakustiniet ceļus. Roku stāvoklis, veicot atspiešanos, var būt normāls un šaurs.

  1. Mēs atpūšam ceļus un rokas, noliekam plecu platumā, uz grīdas;
  2. Paceliet un šķērsojiet kājas;
  3. Mēs veicam atspiešanos, iztaisnojot rokas elkoņos;
  4. Kustības ir gludas un nesteidzīgas. Šis temps veicina labu muskuļu treniņu.
Ar šaurām rokām

Izmantojot šauru roku stāju, jūs varat palielināt tricepsa slodzi. Mēs veicam vingrinājumu tāpat kā pirmajā variantā, bet rokas saliekam nedaudz šaurāk par pleciem. Jūs varat arī veikt atspiešanos pie sienas vai stenda. Iesācējiem pieci līdz desmit atspiešanās.

Hanteles čokurošanās

Vingrošana bicepsam. Vingrinājuma veikšanai varat izmantot vairākas iespējas. Izmantojot mazus svarus un lielu skaitu pieeju, tas lieliski noņem taukus no rokām un pleciem.

Ar vienlaicīgu saliekšanu:

  1. To veic, stāvot, kā arī sēžot, noliecoties uz muguras. Tas ļauj labāk noslogot muskuļus, jo nevar izmantot inerces spēku, paceļot hanteles;
  2. Mēs ņemam hanteles un sākam saliekt elkoņus, pārvietojot šāviņu uz pleciem.

Alternatīvi, jūs varat izmantot lielu svaru, jo vienas rokas muskuļi var atpūsties.

Vingrinājumi jostasvietai

Velosipēds

  1. Apgulieties uz grīdas.
  2. Pirksti galvas aizmugurē (nesavieno pirkstus), elkoņi vērsti uz priekšu. Kājas ir izstieptas.
  3. Tajā pašā laikā salieciet labo ceļgalu pret krūtīm un ar kreiso elkoni sasniedziet to, savelkot slīpi vēdera muskuļus.
  4. Nekavējoties nomainiet malas: salieciet kreiso kāju un izstiepiet ar labo elkoni.
  5. Atkārtojiet 40 reizes (20 katrā pusē). 3-4 komplekti ar 30 sekunžu intervālu.

V-līkloči

  1. Apgulieties uz grīdas, izstiepjot rokas aiz galvas, kājas izstiepjot.
  2. Tajā pašā laikā paceliet taisnas kājas uz augšu no grīdas un izstiepiet taisnas rokas līdz pirkstiem, paceļot muguru no grīdas. Ķermenis it kā veido burtu V.
  3. Pārvietojoties augšup un lejup, nedaudz "apaļojiet" muguras lejasdaļu.
  4. Atkārtojiet 20 reizes. 3-4 komplekti ar 30 sekunžu intervālu.

Vingrinājumi krūtīm

Plaukstu saspiešana

Vingrinājumi palīdz stiprināt krūšu muskuļus. Koncentrēšanās uz muskuļu kontrakciju.

  1. Lēnām saspiediet plaukstas krūšu priekšā. Pirksti ir vērsti taisni uz augšu.
  2. Ar maksimālu piepūli mēs uzkavējamies dažas sekundes un pamazām atveram plaukstas. Jūs varat vizuāli noteikt veiktā vingrinājuma priekšrocības - pie maksimālās plaukstu saspiešanas krūtis nedaudz paceļas.
  3. Mēs atkārtojam septiņas reizes.

Burpee

Burpee ir vingrinājums, kas var aizstāt visu treniņu, jo tas ir minimāls vingrošanas komplekss. Veicina kaloriju dedzināšanu - kustība numur viens tiem, kas vēlas zaudēt šīs papildu mārciņas. To var iekļaut gan krūšu muskuļu kompleksā, gan veikt neatkarīgi. Šī kustība darbojas caur visām muskuļu grupām, tāpēc to salīdzina ar mini simulatoru. Tas īpaši veicina svara zaudēšanu sēžamvietā, krūtīs un vēderā.

  1. Mēs veicam dziļu tupēšanu, plaukstām balstoties uz grīdas.
  2. Mēs apgūlāmies un spiežam augšā no grīdas.
  3. Mēs atgriežamies pietupienā, lecam augšā, paceļot rokas augstu un atkal tupējam.

Šie elementi veido vienu vingrinājumu, kas jāatkārto divdesmit sekundēs, pēc tam varat paņemt pārtraukumu vairākas reizes un atkārtot vēl dažas reizes. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības un vecuma.

Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai

Bodyflex

BodyFlex elpošanas vingrinājumus svara zaudēšanai izstrādāja Greer Childers. Vingrinājumi pareizai elpošanai tiek apvienoti ar mērenām fiziskām aktivitātēm. Visi uzdevumi tiek veikti mērenā tempā. Šāds Bodyflex komplekss palīdzēs ievērojami sašaurināt jostasvietu, atbrīvoties no nokarenām pusēm un savilkt sēžamvietu:

  1. Lauva. Stāviet taisni, kājas atdalītas plecu līmenī. Novietojiet rokas uz gurniem. Elpojiet dziļi, trokšņaini, ievelkot lielāko daļu gaisa caur vēderu. Turiet skābekli 2-3 sekundes, pēc tam atlaidiet plaušas, iesūcot abs. Izelpojot, stingri saspiediet mēli ar lūpām.
  2. Sānu stiept. Sākuma pozīcija ir analoga "lauvai". Nepaceļot labo kāju no grīdas, ieelpojot, vienmērīgi pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso ceļgalu, atbalstot elkoni uz tā. Pavelciet labo roku uz augšu un pagrieziet kreiso uz sāniem. Fiksējiet pozu tieši tik ilgi, cik varat turēt bez citas ieelpošanas. Izelpojot, atgriezieties sākumā. Veiciet 4 atkārtojumus katrai kājai.
  3. Nospiediet. Ieņemiet pozīciju - guļus uz muguras. Salieciet ceļus, piespiežot kāju zoli pret paklāju. Paceliet rokas uz augšu. Ieelpojot gaisu, paceliet plecus uz augšu, izstiepjot rokas pret griestiem. Atpūtieties, izelpojot. Veiciet 3-4 atkārtojumus.

Vakuums

Tas ir gan fizisks, gan elpošanas vingrinājums. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, to izceļ sarežģīta izpildes tehnika, taču ar neatlaidību un pacietību ikviens to var apgūt. Veiktspējas ziņā tas nav zemāks par latiņu un pagriezieniem. Vienlīdz piemērots vīriešiem un sievietēm. Ikvienam, kurš sapņo par slaidu augumu, tas jāiekļauj savā treniņu plānā.

  1. Dziļi un lēnām ieelpojiet caur degunu.
  2. Turiet elpu pāris sekundes. Sajūtiet vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
  3. Spēcīga, enerģiska, bet tikpat dziļa izelpa caur muti, lai pilnībā iztukšotu gaisa plaušas.

Noderīgi padomi un noteikumi vingrinājumu veikšanai

  • Jebkuras darbības prasaiesildīšanās. . . Tas sagatavos muskuļus, saites un locītavas, sasildīs tos, kas samazina traumu iespējamību.
  • Apmācībai jābūt intensīvai, bet tomēr diezgan maigā režīmā.
  • Minimālais pārtraukums starp komplektiem ir 30 sekundes.Bet nepadoties vispār no pārtraukuma, tas novedīs tikai pie ātra noguruma (fiziska, morāla), kas izraisīs stagnāciju treniņos vai pat to pilnīgu pārtraukšanu.
  • Starp vingrinājumiem jums jādzer ūdens, bet nedaudz.- pietiks ar vienu vai diviem malku. Ūdens paātrinās vielmaiņu, kas nozīmē arī tauku dedzināšanu.
  • Pareiza izpildes tehnika- veiksmes recepte. Ja jūs neievērojat šo noteikumu, vingrinājumi nebūs izdevīgi, turklāt tie var būt kaitīgi - novest pie savainojumiem.
  • Vingrinājumi nedos rezultātus, ja tajā pašā laikā ēdat visu, bez jebkādas sistēmas un nesaprātīgā daudzumā.Pielāgojiet izvēlni un barošanas režīmutas ir nepieciešams, tuvinot to uztura speciālistu ieteiktajam variantam.
  • Treniņam vajadzētu būt stundai pēc ēšanas. . . Pēc nodarbību pabeigšanas nākamās 2 stundas nav vērts ēst, jotauku dedzināšanas process organismā joprojām turpinās. Šī noteikuma pārkāpšana neļaus jums ātri zaudēt svaru.
  • Japievienojiet treniņiem dejas, skriešanu vai peldēšanu, tas palīdzēs ievērojami paātrināt svara zaudēšanas procesu.

secinājumus

Apvienojot šos 20 svara zaudēšanas vingrinājumus un ievērojot ieteikumus to veikšanai, jūs ļoti ātri atbrīvosities no šīm liekajām mārciņām, atgūsit skaistu figūru un uzlabosiet savu veselību.