Kas ir ketogēna diēta?

Diēta vienmēr rada stresu ķermenim. Ķermenis pierod mainīt uzturu 7-10 dienu laikā. Daudzi cilvēki stingras diētas laikā jūtas aizkaitināti un fiziski slikti. Cilvēkam ar pārāk jutīgu ķermeni ir grūti vilkt šādas izmaiņas, viņš bieži sabojājas un iegūst vēl lielāku svaru. Īpaši cilvēkiem, kuri nevēlas paciest pastāvīgo bada sajūtu, tika izstrādāta "Keto diēta".

Keto diētas būtība

Diētu sauc arī par ketogēnu, tās princips ir pēc iespējas izslēgt no uztura ogļhidrātus. Šādas uztura būtība ir balstīta uz ogļhidrātu aizstāšanu ar taukiem un olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanos.

diētiskie keto pārtikas produkti

Ketogēnās diētas iegūst popularitāti veselības un labsajūtas aprindās

Keto diētas apraksts procentos no ikdienas uztura:

  • 55-65% treknu ēdienu;
  • 25-35% olbaltumvielu maltītes;
  • 5-10% glikozes no ogļhidrātiem.

Keto diēta svara zaudēšanai bieži ļauj ne tikai saglabāt fizisko formu, bet arī likvidēt ķermeņa taukus un veidot muskuļus. Ketogēnā diēta organismā izraisa "ketozi" - mehānismu, kas iedarbojas, ja trūkst ogļhidrātu. Šajā laikā ķermenis sāk izmantot tikai taukus kā enerģijas avotu. Ketozes procesā organismā veidojas ketonu ķermeņi. To palielinātais daudzums ir bīstams cilvēku veselībai, tādēļ ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma.

Pamatnoteikumi

Keto diētas pamatprincipi:

  1. Dzeršanas režīms ietver vismaz divus litrus ūdens dienā.
  2. Maksimālais ogļhidrātu daudzums ir 40 grami dienā.
  3. Noteikti patērējiet šķiedrvielas, vēlams no zaļajiem dārzeņiem.
  4. Lai pāreja uz jaunu diētu būtu mierīgāka, pirmo nedēļu patērējiet vienādu daudzumu olbaltumvielu un tauku.
  5. Divreiz nedēļā uzņemiet parasto ogļhidrātu daudzumu, lai neradītu trūkumu.

Ketogēnā diēta svara zaudēšanai jāpiemēro bez fanātisma. Aprēķinot olbaltumvielas un taukus keto diētā, ir jāpaļaujas uz ķermeņa stāvokli, uz tā sniegumu un enerģijas rezervēm.

Šādas diētas laikā ir jāsamazina uztura kaloriju saturs par 15%. Ja sieviete patērēja 2500 kcal dienā, tauku diētas laikā pārtika tiek samazināta līdz 2100 kcal.

No tiem tiek piešķirti šādi:

  • 1200 kcal taukiem;
  • 600 kcal olbaltumvielām;
  • 300 kcal ogļhidrātiem.
keto diētas pārtikas piramīda

Ketoze ir dabisks vielmaiņas process, kurā jūsu ķermenis izmanto taukus bioloģiskās enerģijas vajadzībām barības vielu trūkuma laikā.

Parastās dienās cilvēkam ir nepieciešami līdz 110 grami ogļhidrātu dienā, bet, lai zaudētu svaru, tie tiek samazināti līdz 20-50 gramiem.

Atļautie ēdieni uz ketogēnas diētas

Keto diētā atļauto pārtikas produktu saraksts:

  • diētiskā gaļa;
  • zivis (karpas, zandarti, plaudis, heks, līdakas);
  • olas (vistas, paipalas);
  • biezpiens (tauku saturs 5-9%);
  • sēnes (šitake, šampinjoni);
  • dzērieni (mandeļu piens, zaļā un baltā tēja, zāļu uzlējumi);
  • zaļumi (dilles, pētersīļi, skābenes, biešu lapas, selerijas, rukola, spināti);
  • raudzēti piena produkti (kefīrs, raudzēts cepts piens, jogurts, grieķu jogurts);
  • rieksti (valrieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, priežu rieksti);
  • dārzeņi (sīpoli, brokoļi, ķiršu tomāti, ķirbji, sparģeļi, redīsi, paprika);
  • augļi (avokado, greipfrūti, arbūzs, persiks, aprikoze);
  • siers (brie, kazas siers, rikota, feta, tofu);
  • ogas (avenes, kazenes, brūklenes, zemenes).

Pirms diētas uzsākšanas cilvēkus satrauc jautājums: "Ko jūs varat ēst, ievērojot ketogēnu diētu? "un laba iemesla dēļ, jo daudzi tauki ir kaitīgi un nav izdevīgi.

Pārtikas produktu saraksts ar visizdevīgākajiem taukiem:

  1. Avokado. Viens no taukainas diētas pieļaujamajiem augļiem ir efektīvs oleīnskābes avots un spēcīgs antioksidants.
  2. Rieksti. Papildus taukiem tie satur kāliju un E vitamīnu. Tie ir noderīgi svara zaudēšanas procesā un samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
  3. Olīvju eļļa. Labi zināms antioksidants, kas palēnina novecošanās procesus.
  4. Kokosriekstu eļļa. Uzlabo atmiņu, tiek izmantota arī kosmetoloģijā, jo tā var uzlabot epitēlija un matu stāvokli.
pārtikas produkti keto diētai

Ketogēnā diēta kļūst par galveno veselības un fitnesa entuziastu galamērķi, pateicoties daudziem klīniskajiem pētījumiem, kas atbalsta tās terapeitiskos ieguvumus.

Pilnīgi vai daļēji aizliegti produkti

Uztura pamatā jābūt mono- un polinepiesātinātiem taukiem un no uztura līdz minimumam jāizslēdz trans-tauki, tāpēc keto diēta tiek izslēgta no pārtikas produktu saraksta:

  • Ātrā ēdināšana;
  • cepti pīrāgi;
  • smalkmaizītes;
  • shawarma;
  • maizes izstrādājumi uz margarīna;
  • saldie batoniņi, šokolādes;
  • kūkas;
  • kūkas.

Transtauki attiecas uz īpašu nepiesātināto tauku veidu, kas tiek ražots mākslīgi. Tie palielina cukura līmeni asinīs un izraisa sirds, nieru un smadzeņu deģeneratīvo slimību attīstību.

Transtaukskābju atstāšana diētā palielina iespējamību:

  • cukura diabēta attīstība;
  • samazināta imunitāte;
  • aptaukošanās;
  • vielmaiņas traucējumi;
  • paaugstināts depresijas risks.

Aizliegto pārtikas produktu saraksts ar augstu ogļhidrātu keto diētu:

  • dateles, vīģes, rozīnes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes;
  • banāns, vīnogas, hurma, granātābols, ābols, jāņogas, mango;
  • mandeles, pistācijas, saulespuķu sēklas;
  • baltie kāposti, ķirbji, bietes, kartupeļi;
  • pupiņas, zirņi, aunazirņi, lēcas;
  • makaroni, kviešu milti, rīsi, ciete, graudaugi;
  • maizes izstrādājumi;
  • alkoholiskie dzērieni.
atļautie pārtikas produkti keto diētai

Keto diēta drīzāk atgādina dažu kaloriju avotu nomaiņu pret citiem, ko patērējat, nevis pilnīgu uztura pārskatīšanu.

Ketogēna diēta sievietēm

Sievietēm vislabākā ir keto diētas standarta forma. Tas izslēdz dienas ar palielinātu ogļhidrātu uzņemšanu. Šāda ikdienas keto diētas izvēlne ir piemērota sievietēm ar nelielu fizisko aktivitāti vai bez tās. Diēta tiek uzskatīta par efektīvu metodi tauku dedzināšanas uzsākšanai.

Iknedēļas keto diētas izvēlne sievietēm ļauj iekļaut šādus ēdienus:

  1. Trušu sautējums kokosriekstu eļļā ar divām cukini šķēlītēm.
  2. Vistas kotletes ar grieķu jogurtu un spinātiem.
  3. Cepta karpas ar ķiršu tomātiem un zāļu tēju.
  4. Ceptas sēnes ar seleriju un fetas siera šķēli.

Ketogēnā diēta nedēļā svara zaudēšanai novērš vairāk nekā 30 gramus ogļhidrātu dienā. Noteikti izdzeriet līdz 8 glāzēm negāzēta ūdens dienā.

Ketogēna diēta vīriešiem

Standarta keto diēta ir piemērota tiem vīriešiem, kuriem darbā nav fizisku aktivitāšu (programmētājiem, biroja darbiniekiem, autovadītājiem). Ja vīrietis sporto, vada pietiekamas garīgās vai fiziskās aktivitātes, viņam jāievēro mērķtiecīga diēta.

Iknedēļas mērķtiecīgā Keto diēta vīriešiem ietver vienu vai divas dienas lielu ogļhidrātu uzņemšanu. Ogļhidrātu ēdienreizes jāveic pirms un pēc treniņa. Vidēji keto diētas izvēlne tiek ievērota mēnesi vai divus. Ja vīrietim ir vēlme iegūt muskuļu masu, olbaltumvielu un tauku daudzums tiek padarīts vienāds.

Ketogēnas diētas izvēlne svara zaudēšanai vīriešiem ietver šādus ēdienus:

  1. Tvaicēta omlete ar pētersīļiem un sēnēm.
  2. Cepta tītara gaļa ar tofu, tomātiem un ķirbi.
  3. Mandeļu piena kafija ar kazas sieru un avokado.
  4. Grieķu jogurts ar priežu riekstiem un garnelēm.
zivju gaļa un dārzeņi keto diētai

Šādas diētas ievērošana nozīmē ēst daudz gaļas, piena produktus un dārzeņus.

Receptes

Efektīvas Keto diētas ēdienu receptes:

  1. Jūras salāti. Konservētu astoņkāju burku izskalo no eļļas. Sagrieziet avokado mazās šķēlītēs, ielieciet uz tā sagrieztus astoņkājus. Apkaisa ar citrona sulu, izspiež pāris ķiploka daiviņas un pārkaisa ar koriandra lapām. Apslaka ar tējkaroti olīveļļas.
  2. Cepta karpas. Labi mizotas zivis apkaisa ar citronu sulu un atstāj uz pusstundu. Cepiet sēnes augu eļļā ar puraviem. Sēņu maisījumu ielej karpas vēderā un virsū rotā ar tomātiem. Mēs cepam cepeškrāsnī 40 minūtes.
  3. Cepta tītara gaļa ar sieru. Tītara fileju sagriež kubiņos. Ceptajam sīpolim pievieno sasmalcinātus gaļas gabalus, fetu un pārklāj ar vāku. Pārkaisa ar zaļumiem un vāra vēl 10 minūtes.

Ketogēnās diētas receptes svara zaudēšanai ir ļoti barojošas un vienlaikus efektīvas. Tie neliks jums badoties un nodrošinās cilvēku ar noderīgiem elementiem.

Dzērieni, kas palīdz uzpildīt nepieciešamo šķidruma daudzumu tauku diētā:

  • fenheļa tēja;
  • ledus gabaliņi no kumelīšu un piparmētru uzlējumiem;
  • ūdens ar kazenēm un brūklenēm;
  • kafija ar mandeļu pienu;
  • nesaldināta zaļā tēja;
  • piena kokteiļus ar linsēklu pienu un Indijas riekstiem.
sparģeļi ar olu un riekstiem keto diētai

Cilvēki, kuri pāriet uz ketogēnu diētu, atbalsta ideju ēst olbaltumvielas un sātīgus pārtikas produktus.

Kā izkļūt no keto diētas

Daudzi diētas atbalstītāji pirms tās uzsākšanas ir noraizējušies par jautājumu: "Kā izkļūt no keto diētas? "Ir ļoti svarīgi to darīt pareizi, lai nekaitētu ķermenim un neatgūtu lieko svaru. Vissvarīgākais ir pakāpeniski izkļūt no uztura. Straujš ogļhidrātu daudzuma pieaugums var izraisīt ogļhidrātu tūsku un tauku atgriešanos.

Keto diētas atmešanas padomi:

  1. Izkāpiet no uztura 2-3 nedēļas. Tas palīdzēs atjaunot svaru un zaudēt vairāk tauku.
  2. Pirmajā uztura nedēļā iekļaujiet ābolus un griķus.
  3. Otrajā nedēļā pievienojiet augļus un žāvētus augļus.
  4. Noteikti ievērojiet dzeršanas režīmu.
  5. Nepievienojiet ātros ogļhidrātus ēdienreizēm, izejot no taukainas pārtikas.

Keto diētas priekšrocības un trūkumi

Keto diētas galvenā priekšrocība ir tā, ka tā ļauj zaudēt svaru bez nogurdinošām diētām un bada streikiem. Persona nejūtas izsalcis, un sabrukšanas varbūtība ir samazināta.

Keto diētas mīnusi:

  • ogļhidrāti aizliegtajos augļos un dārzeņos satur svarīgus mikroelementus;
  • nepieļauj spēka treniņus;
  • ir kontrindikācijas;
  • uzturs ir nelīdzsvarots un ir piemērots tikai kādu laiku.
olbaltumvielu pārtika keto diētai

Ir ļoti svarīgi saprast, kā proteīns darbojas keto diētā un kā iegūt optimālus rezultātus.

Keto diēta var izraisīt šādas blakusparādības:

  • palielināts nogurums;
  • reibonis;
  • samazināta atmiņa;
  • aizcietējums;
  • aizkaitināmība.

Keto diētas kaitējums var rasties, ēdot neveselīgus taukus diētas laikā.

Negatīvas sekas:

  • paaugstināts holesterīna līmenis;
  • sirds un asinsvadu slimību attīstības varbūtība;
  • ir iespējams vitamīnu trūkums;
  • pazemināts garastāvoklis.

Aizcietējums bieži ir keto diētas sekas. Pēc uztura pārtraukšanas ir svarīgi normalizēt uzturu, jo hronisks aizcietējums izraisa hemoroīdus un ķermeņa intoksikāciju.

Keto diētas iezīmes dažādām slimībām

Sākotnēji diēta tika parakstīta epilepsijas slimnieku ārstēšanai, un tikai pēc tam to sāka lietot cīņā pret liekiem kilogramiem slaidam un tonizētam ķermenim. Tās lietošana ir efektīva cīņā pret noteiktām slimībām.

Ketogēna diēta epilepsijas ārstēšanai

Bieži vien ārsti izraksta ketogēnu diētu epilepsijas ārstēšanai kopā ar medikamentiem un fizikālo terapiju. Šāda medicīniska uzturs ir kontrindicēts zīdaiņiem, un to lieto tikai ārstējošā ārsta pilnīgā kontrolē. Diētas laikā pacientiem ir aizliegts dzert gāzētu ūdeni un būt fiziski aktīviem. Keto uzturs epilepsijas gadījumā 80% gadījumu palīdz atbrīvoties no slimības un 50% gadījumu pilnībā novērš krampjus un ļauj dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.

atļautie pārtikas produkti keto diētai

Ketogēna diēta vēža ārstēšanai

Keto diēta ir izrādījusies veiksmīga vēža ārstēšanā. Tas stimulē imūnsistēmu un mazina iekaisumu. Ketonu ķermeņi var samazināt ļaundabīgo šūnu augšanu. Ketogēnā diēta ir efektīva smadzeņu vēža gadījumā, tomēr tā kaitēs tikai pacientam ar kuņģa un žultspūšļa vēzi. Diētas ievērošana jāsaskaņo ar kvalificētu speciālistu.

Ketogēna diēta diabēta ārstēšanai

Diabēta keto diēta var pazemināt glikozes līmeni asinīs un atbrīvoties no aptaukošanās. Ir nepieciešams apspriest diētu ar ārstu, jo joprojām nav galīgu pētījumu rezultātu, ka tas ir pilnīgi likumīgi. Diētas laikā ir svarīgi jautāt ārstam par nepieciešamību lietot vitamīnu kompleksus un insulīna ievadīšanu.

Kontrindikācijas

Galvenās keto diētas kontrindikācijas ir:

  • aknu, nieru un kuņģa slimības;
  • vairogdziedzera darbības traucējumi;
  • vielmaiņas traucējumi;
  • sirds un asinsvadu slimības.

Ketogēnā diēta ir kontrindicēta grūtniecēm, kā arī laktācijas laikā. Alkohola un keto diētas kombinācija ir pretrunīga. Lielākā daļa cilvēku domā, ka tas paātrina un padziļina ketozes procesu, tomēr tas kavē svara zudumu. Lielākajai daļai alkoholisko dzērienu ir daudz kaloriju.

Atsauksmes un rezultāti

Internetā ir milzīgs skaits fotogrāfiju pirms un pēc dažāda vecuma cilvēkiem, kuri zaudējuši svaru, ievērojot keto diētu. To cilvēku rezultāti, kuri ir zaudējuši svaru, ievērojot ketogēnu diētu, visbiežāk ir pozitīvi, tomēr daudz kas ir atkarīgs no diētas ilguma un izejas no tās.

Atsauksmes par tiem, kuri ir zaudējuši svaru, ievērojot keto diētu

  • Vīrietis, 29 gadi: "Ar ketogēnas uztura palīdzību mums izdevās atbrīvoties no liekajiem 5 kg. Šis uzturs man palīdzēja iegūt muskuļu masu un apvienojumā ar treniņu - atvieglot vēderu. Apmierināts ".
  • Sieviete, 32 gadus veca: "Tauku diēta ļāva man zaudēt 3 kg divu nedēļu laikā. Sākumā jutos noguris un reiboni, bet pēc pirmās nedēļas simptomi pazuda. Tagad esmu enerģijas un spēka pilns un vēlos turpināt šādu uzturu. "

Ko ārsti saka par keto diētu

  • Pirmais pārskats: "Es vienmēr iesaku sazināties ar ekspertiem, lai izvēlētos pareizo izvēlni. Es bieži iesaku saviem pacientiem ievērot tauku diētu, protams, ja nav kontrindikāciju un problēmu ar aizcietējumiem. "
  • Otrais pārskats: "No savas pieredzes es novēroju, cik daudz pacientu zaudēja svaru ar ketogēnas diētas palīdzību. Es vienmēr uzstāju, ka jums ir jāuzklausa jūsu veselības stāvoklis. Ja jūtat diskomfortu, reiboni un vājumu, labāk pāriet uz citu diētu. "